Was ist MyoYin | MFR | SMFR?

Myofascial Release (MFR) und Selfmyofascial Release (SMFR)

Myofascial Release bezeichnet die Lockerung von verklebtem, verhärteten Fasziengewebe, speziell jenes Fasziengewebe, was die Muskeln, Bänder und Sehen umschließt.

Durch den Massagedruck und das damit verbundene Verschieben und Bewegen von Gewebsflüssigkeit wird zusätzlich auch das oberflächliche Fasziengewebe (Unterhautschicht) angesprochen. MFR wird überwiegend von ausgebildeten Physiotherapeut:innen und Massagetherapeut:innen ausgeübt.

Mit Hilfe verschiedener Massagegriffe und teilweise unter Einsatz von Hilfsmitteln, werden die verklebten und beanspruchten Stellen gelöst. Es handelt sich dabei um eine sehr tiefe, intensive Massageform.

Mit Self-Myofascial Release (SMFR) sind spezielle MFR-Übungen gemeint, die selbstständig, unter Verwendung von Hilfsmitteln wie z.B. Massagebällen, Schaumstoffrollen, oder Blöcken ausgeübt werden kann.

Ziel ist es, Verspannungen, Verklebungen und Verhärtungen im Muskel- bzw. Fasziengewebe zu lösen und dem Gewebe die Möglichkeit zu geben, sich zu regenerieren, die Versorgung mit Flüssigkeit anzustoßen und damit die Beweglichkeit des ganzen Körpers zu verbessern.

MyoYin

MyoYin beschreibt die Kombination von langen, tiefgehenden, Yin Yoga Haltungen und dem Einsatz von Faszienmassagehilfsmitteln (speziell: Tennis- oder Faszienbälle).

Yin Yoga übt durch den Fokus auf eine Zielregion („target area“) bereits gewollten Stress auf das Gewebe und die ggf. anvisierten Gelenke aus. Durch die zusätzliche Verwendung von Faszienbällen kann der Effekt verstärkt oder ergänzt werden.

SMFR & MyoYin Übungshinweise

  • Die Arbeit mit Hilfsmitteln um Verspannungen und Verklebungen zu bearbeiten kann unter Umständen unangenehm bis subjektiv schmerzhaft sein.
  • Bitte unterscheide zwischen einem stechenden Schmerz (schlecht) und dem Gefühl, den eine gute, aber etwas härtere Massage ausmacht (gut). Wir verwenden hier gerne den Begriff Wohlweh. Leichtes Kribbeln, zeitweises Brennen oder Pochen an der bearbeiteten Stelle, insbesondere wenn die Übung beendet ist, ist nicht ungewöhnlich.
  • Der Unterschied zwischen stechendem Schmerz und dem „Wohlweh“ welches wir in den Übungen hervorrufen möchten, kannst du mit Hilfe deines Atems einschätzen. Sobald deine Atmung nicht mehr sanft, tief und gleichmäßig geht, du beginnst die Zähne zusammen zu pressen oder sogar die Luft anzuhalten, bist du schon über das „Wohlweh“ hinaus. Nimm dann die Intensität der Haltung zurück, oder verlasse die Haltung vollständig.
  • Du benötigst nie die Erlaubnis, die Haltung zu verlassen 
  • Übe achtsam und variiere entsprechend.
  • Du beginnst die Übung damit, zunächst die gewünschte Stelle an deinem Körper mit den Händen zu ertasten und zu fühlen, ob du direkt eine Verhärtung identifizieren kannst. Dann den Ball an die gewünschte Stelle legen und 10 Atemzüge dort zu verweilen, bis du feststellst, dass du leicht eingesunken bist. Atmen nicht vergessen!
  • Entweder du verweilst auf diesem Punkt (Triggerpunkt) und bewegst dich nur wenige mm um auch die Ränder des Punktes zu erreichen, oder, du lädst größere, leichte, sanfte Bewegungen einladen. Fasziengewebe ist träge und reagiert kaum auf ruckartige, kräftige Bewegungen, übe also vorsichtig. Es geht mehr um das gleichmäßige, ausdauernde Ausmassieren der betroffenen Stellen.
  • Durch Gewichtsverlagerung und die Verwendung von weiteren Hilfsmitteln, die den Abstand zum Boden oder zur Wand verändern, kannst du nach und nach ausprobieren, wie du die gewünschte Stelle am besten bearbeiten kannst.
  • Versuche die Körperteile, die gerade an der Übung nicht beteiligt sind, zu entlasten. So kannst du dich mit Hilfe einer Decke oder mit Kissen auspolstern, um nicht dein vollständiges Gewicht auf dem Becken oder z.B. auf den Armen zu haben
  • Kleidungsschichten können die Arbeit mit Igel- oder Tennisbällen erschweren. Entscheide für dich, wie viele Kleidungsschichten du während der Übungen trägst. Bist du noch ganz neu im MyoYin und deine Haut ist vielleicht noch etwas sensibel, nutze die Kleidungsschichten als Puffer um dich vorsichtig in der Intensität zu steigern. Alternativ verwendest du weichere Bälle (z.B. Pilatesbälle).
  • Nach dem Üben viel Trinken (Wasser, Tee) um Kopfschmerzen oder Schmerzen generell zu vermeiden.

Vorteile von SMFR & MyoYin auf einen Blick

  1. Lösen von Muskelverspannungen
  2. Verbesserte Beweglichkeit
  3. Durchblutungsförderung
  4. Vorbeugung von Verletzungen
  5. Entspannung und Stressabbau

Intensität und Nachwirkungen

Im Anschluss an Yin & MyoYin Übungen ist es nicht ungewöhnlich, dass am nächsten Tag leichte Schmerzen auftreten. Insbesondere bei Übungen am Kopf oder am Hals-Nacken Bereich kann es zu Kopfschmerzen kommen. Das Gewebe an der bearbeiteten Stelle ist ggf. Druckempfindlich, vielleicht verspürst du leichten Muskelkater. Dieser kann 1-2 Tage anhalten.

Du kannst diese Empfindungen ähnlich behandeln wie leichte Verspannungen: Wärme, Massage mit Arnika- oder Johanniskrautöl, leichte Bewegung (Radfahren, Spazieren, sanfte Yogaübungen bei denen der Körper erwärmt wird). Trinke ausreichend Flüssigkeit (Wasser, Kräutertee).

Rolle nicht zwei Tage intensiv hintereinander, teile deinen Körper in Bereiche auf und widme dich je Übungstag einer anderen Region, so dass die vorher behandelte Region Zeit zur Regeneration hat.

Solltest du feststellen, dass du deutliche Schmerzen hast, reduziere beim nächsten Üben (sobald die Schmerzen verschwunden sind) die Intensität. Nähere dich langsam der passenden Intensität an.

Für weitergehende Erläuterung der Wirkungsweise von Faszientraining empfehle ich „Myofascial Trains“ von Thomas Myers sowie Fascial Fitness von Robert Schleip.

Risiken & Gegenanzeigen

Wenn du dir unsicher bist, ob SMFR, MyoYin oder andere Faszientherapeutische Übungen für dich geeignet sind, besprich dich bitte mit deinem behandelnden Arzt, Physiotherapeuten oder Psychotherapeut.

SMFR ist zu vermeiden / nur in Absprache mit einem Arzt zu üben, bei:

  • Verletzungen (nach einer Operation), unverheilte, frische Nähte und Narben, Prellungen, Brüche
  • Autoimmunerkrankungen des Bewegungsapparates (z.B. Rheumatoide Arthritis oder Fibromyalgie (u.a. chronische Muskelschmerzen)
  • Geringer Knochendichte
  • Hauterkrankungen (Neurodermitis, Ausschläge, Verbrennungen, Verkrustungen etc.)
  • teilweise in der Schwangerschaft

Rolle nicht direkt auf dem Knochen oder drücke mit der Übung Nervenbahnen ab. Du merkst dies, solltest du dumpfen, atemraubenden Schmerz spüren, oder intensives Kribbeln und Taubheitsgefühle

(je nach Erkrankungsform, Erkrankungsgrad und individueller Situation können einige Übungen für dich möglich und hilfreich sein. Sprich hierzu bitte mit deinem behandelnden Arzt und ziehe z.B. auch einen Physiotherapeuten / eine Physiotherapeutin hinzu).